Jak zmniejszyć apetyt? Poznaj skuteczne sposoby na ograniczenie ciągłego uczucia głodu.
Głód to sygnał, że organizmowi brakuje energii. Apetyt to ochota na konkretny produkt, która pojawia się niezależnie od tego, czy jesteś najedzony. To rozróżnienie ma znaczenie praktyczne, bo głodu nie da się oszukać na dłużej, a apetytu owszem. Apetyt zmniejszysz czterema ruchami: śpiąc 7–9 godzin (przy krótszym śnie zjadasz średnio o 385 kcal dziennie więcej), dokładając białko i błonnik do każdego posiłku, jedząc regularnie zamiast odkładać jedzenie na wieczór oraz wychwytując moment, w którym sięgasz po jedzenie z emocji, a nie z głodu. Niżej znajdziesz protokół w pięciu krokach, listę produktów, które sycą najdłużej, i uczciwą ocenę ziół oraz suplementów na apetyt.
Spis treści:
- Sposoby na zmniejszenie apetytu – najważniejsze wnioski
- Co widzimy w pracy z podopiecznymi – apetyt
- Komentarz dietetyka – sytość i apetyt
- Jak odróżnić głód od apetytu – czym się od siebie różnią?
- Głód a apetyt
- Co zrobić, żeby zmniejszyć apetyt – protokół DNŻ w 5 krokach
- Co realnie zmniejsza apetyt – porównanie metod
- Sen to naturalny i domowy sposób na zmniejszenie apetytu
- Jak zwiększyć uczucie sytości i zapomnieć o ochocie na podjadanie?
- Co jeść, żeby zmniejszyć apetyt – produkty, które sycą najdłużej
- Jak oszukać głód i czym go zaspokoić
- Przyczyny nagłych napadów łaknienia – potrzeby żywieniowe kontra emocje
- Sposoby na ograniczenie apetytu bez szkodzenia swojemu zdrowiu
- Suplementy wspomagające kontrolę apetytu i głodu
- Suplementy warte uwagi na zmniejszenie apetytu na słodycze
- Suplementy i produkty niewarte uwagi na redukcję głodu
- Zioła na zmniejszenie apetytu – co naprawdę mówią badania
- Jak zmniejszyć apetyt wieczorem i w nocy
- Komentarz dietetyka – suplementy, zioła i apetyt
- Produkty, które pomagają zmniejszyć apetyt
- Co hamuje apetyt na słodycze i podjadanie? Poznaj domowe skuteczne sposoby!
- Nie zapominaj o błonniku pokarmowym – najlepszy sposób na nadmierny apetyt na słodycze
- Podsumowanie – jak zmniejszyć apetyt
- Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
Sposoby na zmniejszenie apetytu – najważniejsze wnioski
- Głód wynika z braku energii i składników odżywczych, a apetyt to psychologiczna ochota na konkretny, zwykle wysokosmakowity produkt.
- Zbyt krótki sen podnosi dzienne spożycie energii średnio o 385 kcal i nasila ochotę na produkty tłuste oraz słodkie.
- Białko najsilniej ze wszystkich składników zwiększa sytość i obniża poziom greliny, hormonu głodu.
- Błonnik pokarmowy spowalnia opróżnianie żołądka i wydłuża uczucie najedzenia, najmocniej działa błonnik z owsa i żyta.
- Terapia poznawczo-behawioralna daje najlepsze efekty w ograniczaniu jedzenia emocjonalnego spośród badanych metod psychologicznych.
- Zasada 80/20, czyli 80% kaloryczności z produktów nieprzetworzonych i 20% z ulubionych, jest łatwiejsza do utrzymania niż dieta w 100% restrykcyjna.
Co widzimy w pracy z podopiecznymi – apetyt
W pracy z podopiecznymi rzadko spotykamy realny, fizjologiczny głód jako powód niekontrolowanego jedzenia. Dużo częściej problemem jest apetyt napędzany zmęczeniem, stresem i zbyt ubogimi posiłkami. Najczęstszy błąd na starcie współpracy to za mało białka na śniadanie i pomijanie posiłków w ciągu dnia, co wieczorem kończy się podjadaniem. Co działa najlepiej według naszej praktyki: konkretne, sycące posiłki z białkiem i błonnikiem oraz uporządkowanie snu, zanim sięgniemy po jakiekolwiek dodatki. Najtrudniejszy do zmiany jest nawyk sięgania po słodycze przy emocjach, bo działa automatycznie. Dobrze pokazuje to historia Julki, która skończyła z podjadaniem po uporządkowaniu posiłków. Pierwsze wyraźne zmniejszenie apetytu podopieczni zgłaszają zwykle po dwóch, trzech tygodniach dobrze ułożonych posiłków.
💬 Komentarz dietetyka – sytość i apetyt
W gabinecie regularnie widzę ten sam schemat: podopieczny nie je za dużo z głodu, tylko dojada wieczorem, bo cały dzień żywił się kawą i drobnymi przekąskami. Kiedy przebudowujemy śniadanie i obiad tak, żeby realnie syciły białkiem i błonnikiem, ochota na podjadanie po kolacji sama spada, bez liczenia każdego grama. Mechanizm jest prosty: sycący posiłek utrzymuje stabilny poziom energii i wycisza sygnały głodu na kilka godzin. Zanim zaczniesz walczyć z apetytem siłą woli, sprawdź, czy Twoje posiłki w ogóle mają czym nasycić.
Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty
Jak odróżnić głód od apetytu – czym się od siebie różnią?
Apetyt a głód to dwa odmienne pojęcia, które często są między sobą mylone.
Głód to fizjologiczne odczucie będące reakcją organizmu na brak energii i składników odżywczych (np. białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne) niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Z kolei apetyt to inaczej łaknienie. Jest to pragnienie spożycia (bardzo często określonego) pokarmu, który zazwyczaj zawiera konkretny składnik odżywczy, którego aktualnie potrzebujemy. Jest to psychologiczna potrzeba przyjęcia pokarmu.
Głód a apetyt
| Przedstawmy to jeszcze prościej! |
Jeżeli przez kilka-kilkanaście Twój organizm nie otrzymał pożywienia (np. śniadanie zostało pominięte i jest już godzina 11:00, a kolacja dzień wcześniej była spożyta o 19:00), to jest to naturalne odczucie głodu.
Z kolei, gdy po spożyciu posiłku np. obiadu o 16:00 (który nas nasycił) pojawi się potrzeba zjedzenia określonego produktu (np. batonika, który jest preferowaną i najsmaczniejszą przekąską), to mówimy już o apetycie.
Głód to biologiczna potrzeba jedzenia. Natomiast apetyt to psychologiczne pragnienie spożycia określonych pokarmów, niezależnie od fizjologicznej potrzeby.
Odróżnienie tych dwóch pojęć jest bardzo istotne. Pod kątem dietetycznym możemy robić wszystko wręcz wzorowo, aby uniknąć głodu np. spożywać świetnie zbilansowany posiłek składający się z dużych ilości białka, węglowodanów będących źródłem błonnika pokarmowego, umiarkowanych ilości tłuszczu. Ale apetyt na określone posiłki może pojawić się w każdej chwili.
Chcesz się przekonać, że na diecie możesz nie odczuwać głodu i apetytu?
Spróbuj naszej diety! Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnej diecie będziesz wiedzieć, co jeść, żeby skutecznie schudnąć i nie odczuwać głodu oraz minimalizować apetyt na niezdrowe produkty. Dietetyka NieNaŻarty pomogła ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 480 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.
Co zrobić, żeby zmniejszyć apetyt – protokół DNŻ w 5 krokach
Żeby zmniejszyć apetyt, zacznij od snu, białka i błonnika, a dopiero potem sięgaj po triki. Taka kolejność działa u naszych podopiecznych najszybciej, bo usuwa przyczynę zamiast tłumić objaw. Pierwsze wyraźne zmniejszenie ochoty na podjadanie widać zwykle po dwóch, trzech tygodniach dobrze ułożonych posiłków.
Kroki są ustawione w kolejności, w jakiej je wdrażamy. Jeśli masz zrobić tylko jedną rzecz, zrób pierwszą, bo bez snu pozostałe cztery działają słabiej.
- Sen na pierwszym miejscu. Celuj w 7–9 godzin. Przy krótszym śnie zjadasz średnio o 385 kcal dziennie więcej i mocniej ciągnie Cię do słodyczy, bo zmienia się praca leptyny i greliny.
- Białko w każdym głównym posiłku. To makroskładnik, który syci najmocniej i obniża grelinę, czyli hormon głodu. Dokładaj je już do śniadania, nie tylko do obiadu: jaja, skyr, twaróg, odżywka białkowa albo koktajle odchudzające z dodatkiem białka.
- Błonnik z każdego talerza. Warzywa, owoce, strączki i pełne ziarno spowalniają opróżnianie żołądka, więc dłużej czujesz się najedzony. Z przeglądu 48 badań wynika, że na sytość najmocniej działa błonnik z owsa i żyta.
- Zasada 80/20 zamiast zakazów. 80% kaloryczności bierzesz z produktów nieprzetworzonych, a 20% z tego, co lubisz. Zakaz podnosi napięcie wokół jedzenia, a napięcie nasila apetyt, więc dieta bez żadnych odstępstw najczęściej kończy się jej porzuceniem.
- Wychwyć apetyt emocjonalny. Zanim sięgniesz po jedzenie bez głodu, nazwij emocję i zrób jedną alternatywną czynność, na przykład wyjdź na spacer albo wypij szklankę wody. Dziennik samoobserwacji ułatwia dostrzeżenie wzorca, a jeśli brakuje Ci zapału, sprawdź, jak zmotywować się do diety.
Co zrobić, żeby nie mieć apetytu między posiłkami
Apetyt między posiłkami najczęściej bierze się z tego, że poprzedni posiłek był za mały albo za ubogi w białko.
Zanim zaczniesz szukać sposobu na zagłuszenie ochoty na przekąskę, policz, ile zjadłeś na śniadanie i na obiad. U podopiecznych, którzy zgłaszają ciągłe podjadanie, w wywiadzie zwykle wychodzi kawa zamiast śniadania i lekki obiad w biegu. Jeśli oba posiłki są solidne, przerwa 4–5 godzin nie boli i nie wymaga żadnej przekąski. Jeśli przekąska jest potrzebna, niech ma białko i błonnik, bo sam owoc albo sam wafel ryżowy podniesie cukier i po godzinie wrócisz do lodówki.
Co realnie zmniejsza apetyt – porównanie metod
Najmocniejsze dowody mają sen, białko i błonnik, a metody psychologiczne wygrywają tam, gdzie problemem jest jedzenie pod wpływem emocji.
W tabeli zestawiliśmy to, co i jak mocno działa, razem z typem badania, z którego pochodzi każda liczba. Na wysokiej sytości przy niskiej kaloryczności opiera się między innymi dieta wolumetryczna.
| Metoda | Jak działa na apetyt | Efekt i konkret | Typ dowodu |
| Sen 7–9 h | reguluje leptynę, grelinę i GLP-1 | przy krótszym śnie zjadasz o 385 kcal dziennie więcej | metaanaliza, 2017 [1] |
| Białko w posiłku | obniża grelinę, podnosi CCK i GLP-1 | przy diecie z 30% energii z białka badani jedli o 441 kcal dziennie mniej | badanie z randomizacją, 19 osób, 12 tygodni [27] |
| Błonnik z owsa i żyta | spowalnia opróżnianie żołądka | z 48 badań to owies i żyto wypadły na sytość najlepiej | przegląd systematyczny, 2026 [23] |
| Terapia poznawczo-behawioralna | zmniejsza jedzenie pod wpływem emocji | średni spadek masy ciała o 4,09 kg | metaanaliza, 47 badań i 6729 osób, 2025 [10] |
| Woda przed posiłkiem | wypełnia żołądek przed jedzeniem | 500 ml na 30 minut przed posiłkami dało 1,3 kg więcej w 12 tygodni | badanie z randomizacją, 84 osoby [26] |
| Zasada 80/20 | zdejmuje napięcie wokół zakazów | łatwiejsza do utrzymania niż dieta bez odstępstw | badania nad food cravings [20,21] |
Sen to naturalny i domowy sposób na zmniejszenie apetytu
Sen będzie Twoim sprzymierzeńcem w kontrolowaniu apetytu, jak i głodu.
Metaanaliza z 2016 roku wykazała, że częściowe ograniczenie snu zwiększa dzienne spożycie energii o średnio 385 kcal, w porównaniu do osób, które spały optymalnie [1]
Spokojnie, mamy jeszcze więcej badań na temat wpływu snu na apetyt i głód. Meta-analiza badań (bardzo wartościowe badanie, które bierze pod uwagę więcej mniejszych badań) z 2021 roku wykazała, że ograniczenie snu do mniej niż 5,5 h dziennie sprawia, że spożywamy dziennie więcej 204 kilokalorie [2]. Gorszy sen = większy głód i apetyt = większe spożycie kilokalorii.
Mechanizmy, które wpływają na zwiększony apetyt to m.in. leptyna, grelina, GLP-1 (glukagonopodobny peptyd 1) czy oreksyna. Dodatkowo zwiększa się aktywność układu nagrody w mózgowiu oraz zmienia się postrzeganie smaku danej żywności [3].
Co więcej, w jednym zbadań dowiedziono, że pacjenci ograniczający sen do 5 godzin przez 5 nocy mieli większe skłonności do nagradzania się pokarmem o dużej gęstości energetycznej [4]. Mówiąc prościej – im mniej śpisz, tym masz większy apetyt na kaloryczne jedzenie.
Jak zwiększyć uczucie sytości i zapomnieć o ochocie na podjadanie?
Zwiększenia uczucia sytości i zmniejszenie ochoty na podjadanie możemy uzyskać dzięki spożywaniu sycących posiłków. I teraz się dowiesz, jak komponować takie posiłki.
Przede wszystkim bazuj na produktach, które są bardzo nisko, nisko oraz umiarkowanie gęste energetycznie.
- Bardzo niska gęstość energetyczna (<60 kcal/100 g) – większość owoców, warzyw, zupy warzywne, napoje niskokaloryczne.
- Niska gęstość energetyczna (60- 160 kcal/100 g) – chude mięso (kurczak, indyk), chudy nabiał, ziemniaki, ugotowane nasiona roślin strączkowych, pasty do smarowania np. hummus.
- Umiarkowana gęstość energetyczna (160-400 kcal/100 g) – pieczywo, pełnoziarniste produkty zbożowe np. kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, niskotłuszczowe przekąski np. paluszki, suszone owoce.
- Wysoka gęstość energetyczna (>400 kcal/100 g) – orzechy, pestki, ciastka, słodycze, majonez, tłuszcze np. oliwa z oliwek.
Takie produkty w 100 gramach mają niedużą ilość kilokalorii, dzięki czemu możemy ich zjeść dużo więcej. Z kolei przez to będziemy szybciej odczuwać sytość.
Nie oznacza to jednak, że w ogóle nie możesz spożywać produktów o wysokiej gęstości energetycznej. Dużo z nich jest źródłem zdrowych tłuszczów w diecie (np. oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona). Jednak z racji swojej kaloryczności ich udział w diecie powinien być niski.
Z kolei im mniej chipsów, słodyczy, ciastek, fastfoodów, to tym lepiej dla Twojej sytości i masy ciała. Są one ubogie w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne, przez co łatwo Ci będzie zjeść ich dużo, a przy okazji prawie w ogóle się nimi nie nasycisz.
Jednak nie oznacza to, że w ogóle nie możesz ich spożywać. Dobrze zbilansowana dieta może zawierać takie produkty w określonych ilościach, a nasza dieta online dokładnie taka jest. Jeżeli chcesz jeść to co lubisz i jednocześnie chudnąć, to zgłoś się do nas!
Co jeść, żeby zmniejszyć apetyt – produkty, które sycą najdłużej
Najdłużej sycą produkty, które łączą białko z błonnikiem i mają dużo objętości przy małej kaloryczności. Z przeglądu 48 badań nad zbożami wynika, że spośród źródeł błonnika najmocniej na sytość działają owies i żyto.
Żaden pojedynczy produkt nie wyłączy apetytu, ale powtarza się jeden układ talerza, który u naszych podopiecznych przesuwa moment powrotu głodu o kilka godzin. Ten układ to porcja białka, duża porcja warzyw i źródło błonnika, do tego niewielki dodatek tłuszczu. Taki talerz daje uczucie sytości na dłużej niż posiłek o tej samej kaloryczności złożony z samych węglowodanów, a produkty, które sprawdzają się w nim najlepiej, zestawiliśmy w tabeli.
| Produkt | Dlaczego syci | Jak go użyć |
| Jaja, skyr, twaróg ziarnisty | duża porcja białka przy niskiej kaloryczności | podstawa śniadania, jeśli do tej pory jadłeś je na słodko |
| Soczewica, ciecierzyca, fasola | białko i błonnik w jednym produkcie | pół szklanki ugotowanych strączków dorzucone do obiadu albo sałatki |
| Owsianka na płatkach górskich | błonnik z owsa, ten o najlepszych wynikach na sytość | śniadanie z dodatkiem białka, bo sama owsianka syci krócej |
| Chleb żytni na zakwasie | błonnik z żyta spowalnia opróżnianie żołądka | zamiana pszennej bułki na dwie kromki żytniego |
| Warzywa surowe i gotowane | dużo objętości przy małej liczbie kalorii | połowa talerza przy obiedzie i kolacji |
| Zupy warzywne | objętość plus płyn, sytość bez kalorii | przed daniem głównym, jeśli zwykle dokładasz sobie drugą porcję |
| Maliny, jagody, jabłka | najwięcej błonnika spośród popularnych owoców | zamiast soku, bo sok tych samych owoców nie syci |
Osobna sprawa to produkty, które wyglądają zdrowo, a na sytość nie działają. Wafle ryżowe, soki owocowe, jogurty smakowe i lekkie sałatki bez białka mają mało błonnika albo mało białka, więc po godzinie wracasz do punktu wyjścia. Jeśli chcesz oprzeć na tym cały dzień, gotowy układ posiłków znajdziesz w tekście o tym, jak działa dieta na płaski brzuch.
Jak oszukać głód i czym go zaspokoić
Głodu fizjologicznego nie oszukasz na dłużej, bo to sygnał realnego niedoboru energii. Oszukać można apetyt, czyli ochotę na konkretny produkt. Ta różnica decyduje o tym, które domowe sposoby działają, a które tylko odsuwają problem o godzinę.
Kiedy ktoś pyta, jak oszukać głód, zwykle ma na myśli jedną z dwóch sytuacji. Albo jest na zbyt niskiej kaloryczności i organizm słusznie się upomina o jedzenie, albo zjada wystarczająco dużo, ale ma posiłki zbudowane tak, że sytość znika po godzinie. W pierwszym przypadku oszukiwanie głodu jest walką z własną fizjologią i kończy się napadem. Sprawdź wtedy swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii, bo deficyt bywa ustawiony za ostro.
Czym zaspokoić głód, żeby nie sięgnąć po słodycze
Najlepiej działa posiłek, który daje objętość i białko naraz.
W gabinecie najlepiej sprawdza się zupa warzywna albo duża porcja surówki przed daniem głównym, bo objętość wypełnia żołądek, zanim zaczniesz jeść to, czego zjadłbyś za dużo. Drugą opcją jest porcja białka do zjedzenia od ręki, na przykład serek twarogowy ziarnisty albo jajko na twardo. Owoc sam w sobie zadziała słabo, ale zjedzony z garścią orzechów syci wyraźnie dłużej, bo dochodzi do niego błonnik i tłuszcz.
Czy picie wody zmniejsza apetyt
Woda wypita przed posiłkiem realnie zmniejsza to, ile zjesz przy tym posiłku, ale samo „pij więcej wody” nie jest metodą na odchudzanie.
W badaniu z udziałem 84 dorosłych picie 500 ml wody na 30 minut przed głównymi posiłkami dało po 12 tygodniach 1,3 kg większy spadek masy ciała niż w grupie porównawczej. Przegląd 18 badań z randomizacją pokazał, że picie większej ilości wody wiąże się z większym spadkiem masy ciała. Z drugiej strony metaanaliza ośmiu badań u osób z nadwagą i otyłością dała różnicę rzędu 0,33 kg, czyli wynik, którego nie da się odróżnić od braku efektu. Praktycznie oznacza to tyle, że szklanka wody przed posiłkiem ma sens, bo pomaga zjeść mniej przy tym konkretnym posiłku, ale nie zastąpi zmiany w składzie talerza.
Co zabija uczucie głodu, a czego lepiej nie robić
Głód najskuteczniej wycisza zbilansowany posiłek, a nie jego zagłuszanie.
Domowe sposoby na zmniejszenie apetytu mają sens dopiero wtedy, gdy podstawa jest ustawiona, bo naturalne sposoby nie nadrobią zbyt małej ilości białka w ciągu dnia. Kawa zamiast śniadania, guma do żucia i długie odwlekanie posiłku faktycznie tłumią głód na krótko, ale przenoszą go na wieczór w spotęgowanej formie. To najczęstszy mechanizm, jaki widzimy u osób skarżących się na wieczorne objadanie. Podobnie działają głodówki i bardzo niskokaloryczne diety, po których apetyt wraca ze zdwojoną siłą. Jeśli chcesz ograniczyć jedną konkretną grupę produktów, skuteczniejsze od zakazu jest zaplanowanie jej w jadłospisie, co rozpisaliśmy w tekście o tym, jak przestać jeść słodycze.
Przyczyny nagłych napadów łaknienia – potrzeby żywieniowe kontra emocje
Przyczyn nagłych napadów apetytu (czy też po prostu zwiększonego apetytu) jest wiele. Kilka z nich to [5,6,7]:
- Niedobór snu (omówiliśmy go wyżej)
- Wahania hormonalne – np. Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego (PMS)
- Wahania poziomu cukru we krwi
- Stres i emocje tzw. jedzenie emocjonalne
- Przyjmowanie leków np. glikokortykoidów
Uwagę zwrócimy przede wszystkim na stres i emocje (tzw. jedzenie emocjonalne), które są jedną z głównych przyczyn nagłych napadów apetytu. W artykule nadmierny apetyt będziemy utożsamiać z zajadaniem stresu i emocji, gdyż takie sytuacje będą objawiać się zdecydowanie nadmierny apetytem jako jednym ze sposobów na radzenie sobie w takich sytuacjach.
Uczucie głodu a hormony i emocje
Spójrz na tabelę poniżej. Dzięki niej będziesz w stanie sprawnie rozróżnić głód fizjologiczny (zwykły głód), od głodu emocjonalnego (czyli apetytu) na konkretnych przykładach.
| Głód fizjologiczny | Głód emocjonalny | |
| Moment pojawienia się | Pojawia się stopniowo, nasila w związku z coraz większym deficytem energetycznym. | Pojawia się nagle, często w odpowiedzi na ważną sytuację. |
| Preferencja określonych grup | Otwartość na różne grupy produktów spożywczych. | Ochota na konkretny produkt, często wysokosmakowity i kaloryczny. |
| Objawy | Odczuwany w żołądku – burczenie, uczucie pustki. | Odczuwany jest w mózgu, w umyśle. |
| Siła sygnałów, moment zaspokojenia | Zachęca do spożycia posiłku jak najszybciej, ale nie nakazuje tego. | Nakazuje zjeść pożądany produkt jak najszybciej. |
| Sytuacja, w której powstaje | Spowodowany fizjologiczną potrzebą jedzenia. | Zazwyczaj towarzyszy sytuacji wywołującej emocje lub stres. |
| Poczucie kontroli | Poczucie kontroli nad żywnością jest zachowane. | Brak poczucia kontroli nad żywnością – osoba może nawet nie zauważyć, jak dużo zjadła w momencie. |
| Poczucie sytości | Duże prawdopodobieństwo, że po zaspokojeniu fizjologicznych potrzeb zaprzestaje się konsumpcji. | Spożywanie produktu nie zostaje zatrzymane, nawet jeśli żołądek jest już pełny. |
| Wyrzuty sumienia, poczucie winy | Małe prawdopodobieństwo wystąpienia wyrzutów sumienia czy poczucia winy. | Częste wyrzuty sumienia i myśl o odkupieniu winy – np. następującą po jedzeniu aktywnością fizyczną |
Stres i emocje mogą objawiać się zdecydowanie zwiększonym apetytem. Niekontrolowane podjadanie, jedzenie bez odczuwania realnego głodu czy też wybór konkretnych, bardzo często wysokosmakowitych i kalorycznych produktów (zajadanie stresu słodyczami) to kilka z elementów charakteryzujących nagły napad apetytu.
Co ciekawe w momencie odczuwania stresu i emocji nie każdy reaguje zwiększonym apetytem. U niektórych działa to wręcz odwrotnie poprzez znaczące zmniejszenie przyjmowania jedzenia. Zdanie “żołądek mi się skurczył ze stresu” ma jak najbardziej uzasadnienie w literaturze.
Sposoby na ograniczenie apetytu bez szkodzenia swojemu zdrowiu
Przedstawimy dla Ciebie kilka ważnych wskazówek z informacją, jak zmniejszyć apetyt nie szkodząc przy tym swojemu zdrowiu.
Co więcej, dzięki tym wskazówkom poprawisz swoje zdrowie, gdyż znajdziesz przyczynę zwiększonego apetytu.
Znajdź przyczynę zwiększonego apetytu na słodycze
Przyczyn zwiększonego apetytu może być bardzo dużo. Dlatego bardzo ważne będzie ich identyfikacja i skuteczne wyeliminowanie. Przykład: jeżeli zwiększony apetyt spowodowany jest stosowaniem restrykcyjnych diet w przeszłości, to normalizacja jedzenia i budowanie zdrowej relacji z nim pozwoli ograniczyć epizody zajadania emocji.
Gdy przyczyną jest nadmierny stres, to rozwiązaniem problemu może być jego minimalizacja, poprzez naukę radzenia sobie ze stresem.
Oczywiście znalezienie przyczyny nie jest łatwe i najczęściej będzie wymagało konsultacji ze specjalistą. Dlatego, jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy, to nie zwlekaj – nasze psychodietetyczki pomogą Ci znaleźć przyczynę emocjonalnego jedzenia. Masz możliwość zapisania się na indywidualną konsultację, podczas której wraz z dietetykiem omówisz wszystkie doskwierające Ci problemy i wspólnie znajdziecie ich przyczynę.
Terapia poznawczo-behawioralna a nadmierny apetyt związany z emocjonalnym jedzeniem
Przegląd badań z 2023 roku wskazuje, że terapia poznawczo-behawioralna jest najbardziej obiecująca w zakresie ograniczenia zajadania stresu (nadmiernego apetytu) oraz redukcji masy ciała u osób zmagających się z emocjonalnym jedzeniem [8].
Jeżeli nie wiesz, jak przestać zajadać emocje a staje się to niejako Twoim nawykiem, to warto rozważyć terapię. Jest to interwencja wymagająca sporej ilości czasu, ale w zamian daje obiecujące rezultaty.
Uważne jedzenie i ćwiczenie uważności a zajadanie emocji i stresu
Trening uważnego jedzenia to świadome spożywanie posiłku i poświęcenie pełnej uwagi podczas konsumpcji. Takie treningi mają za zadanie:
- rozwijać świadomość procesów automatycznych
- uczyć radzenia sobie z epizodami objadania się
- uświadamiać (realny) poziom odczuwania głodu
- ułatwić poznanie zależności między nawykami żywieniowymi a emocjami
- nauczyć odróżniać głód fizjologiczny (głód) od emocjonalnego (apetyt)
Takie praktyki to najczęściej kilkutygodniowe sesje grupowe, na których oprócz edukacji teoretycznej, wykonuje się ćwiczenia oddechowe, medytacje czy test rodzynki (naprawdę).
Test rodzynki polega na uważnej konsumpcji rodzynek, począwszy od dotykania ich i wsłuchiwania się w dźwięki, przez wąchanie aż po przeżuwanie i konsumpcję. Oczywiście, jeśli nie lubisz rodzynek, można wybrać inny owoc lub warzywo. Najważniejsze, żeby poświęcić kilka minut pełnego skupienia na danym produkcie.
Badania naukowe wykazują, że interwencje oparte na uważności skutecznie zmniejszają występowanie jedzenia pod wpływem emocji (nadmierny apetyt) oraz wspierają redukcję masy ciała u osób zmagających się z nadwagą lub otyłością [9].
Dzienniczek emocji jako sposób na nadmierny apetyt
Im lepiej rozpoznasz swoje uczucia podczas wykonywania określonych czynności, tym większe masz szanse na zmianę niekorzystnych nawyków, które objawiają się nadmiernym apetytem. Spróbuj prowadzić dziennik samoobserwacji, w którym będziesz zapisywać emocje towarzyszące chwilom, gdy sięgasz po jedzenie bez odczuwania fizycznego głodu. Zapisz:
- Co się w danym momencie działo
- Jak się czułaś/łeś w momencie poczucia potrzeby jedzenia
- Czy produkty żywnościowe zostały zjedzone od razu w chwili poczucia potrzeby
- Czy próbowałaś/łeś jakoś odwrócić swoją uwagę od konsumpcji?
Nie oceniaj siebie na podstawie zapisków w dzienniku – to nie jest jego celem. Skup się na wychwytywaniu szczegółów i analizowaniu ich, aby w przyszłości lepiej radzić sobie z nadmiernym apetytem [10].
Aktywność fizyczna na pomoc przy nadmiernym apetycie
Badanie przeprowadzone podczas pandemii COVID-19 wykazało, że osoby aktywne fizycznie wykazują mniejszą skłonność do emocjonalnego jedzenia, w tym do takich zachowań jak niezadowolenie z ciała, nasilenie stresu czy zwiększone spożycie słodyczy. Choć nie można jednoznacznie stwierdzić, że aktywność fizyczna bezpośrednio redukuje nadmierny apetyt, to istnieje możliwość, że ma na to istotny wpływ, zarówno pośredni, jak i bezpośredni [11].
Aktywność fizyczna może również działać na poziomie hormonalnym, tłumiąc reakcje stresowe i wspierając mechanizmy poprawiające nastrój. Wysiłek fizyczny nie musi być intensywny – nawet regularne spacery mogą przynieść korzyści. Ważne, aby wybierać formy ruchu, które sprawiają przyjemność!
Warto również zwrócić uwagę na trening jogi, który, jak wykazano w badaniach naukowych, pomaga zmniejszać stres i niepokój [12]. W przypadku nadmiernego apetytu dobrze jest łączyć jogę z regularnymi spacerami.
Znajdź alternatywę dla nadmiernego apetytu
Sporadyczna ochota na określony produkt nie stanowi problemu (w dalszej części artykułu zobaczysz, że to normalna sprawa i w zdrowej diecie znajdzie się miejsce na słodycze), ale jeśli zauważasz, że pojawia się ona często, zwłaszcza w reakcji na stresujące sytuacje, warto poszukać alternatywy dla emocjonalnego jedzenia.
Pomyśl o innych aktywnościach, które sprawiają Ci przyjemność, są łatwo dostępne i można je szybko zrealizować – podobnie jak jedzenie. Może to być krótki spacer, rozwiązywanie krzyżówki czy słuchanie ulubionej muzyki. Kluczowe jest znalezienie własnego, skutecznego sposobu na obniżenie napięcia i zredukowanie nadmiernego apetytu.
Suplementy wspomagające kontrolę apetytu i głodu
Niestety nie mamy dostępnych suplementów wspierających kontrolę apetytu. Apetyt to psychologiczna potrzeba, której nie w sposób zatrzymać suplementem. Co prawda istnieją leki na odchudzanie, które są skuteczne i znacząco zmniejszą głód oraz apetyt. Jednak są to leki, które mogą wiązać się ze skutkami ubocznymi i nie można ich przyjmować na własną rękę (tylko po konsultacji z lekarzem).
Za to możemy wskazać suplementy, które wspomogą kontrolę głodu. Jednak miej na uwadzę, że mają one bardzo mały efekt. Podstawą jest dobrze dobrana dieta, która zaspokoi Twoje uczucie głodu na długi czas i będzie zawierała produkty (w małych ilościach), które zaspokoją Twój apetyt. Dieta odchudzająca od doświadczonego dietetyka po studiach będzie tutaj świetnym rozwiązaniem!
Suplementy warte uwagi na zmniejszenie apetytu na słodycze
Do suplementów wartych uwagi na zmniejszenie głodu zaliczyć możemy [13,14]:
- babka płesznik
- czarnuszka siewna
- spirulina
- melatonina
- odżywka białkowa
W przypadku babki płesznik, czarnuszki siewnej oraz spiruliny wykazano, iż w okresie od 4 do 52 tygodni (tyle trwały interwencje) mogą spowodować redukcję masy ciała odpowiednio o 3,7 kg (babka płesznik), 2,09 kg (czarnuszka) i 1,77 kg (spirulina) [14]. Jednak w naszej praktyce zazwyczaj nie zalecamy pacjentom tych suplementów diety mających wspomagać redukcję masy ciała. Kluczowym czynnikiem sukcesu w odchudzaniu jest utrzymanie deficytu energetycznego, co osiąga się poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę o ograniczonej kaloryczności oraz regularną aktywność fizyczną.
Z kolei melatonina to hormon szyszynki, który odpowiada za wzmacnianie rytmów biologicznych np. sen-czuwanie [15]. Melatonina wspiera nasz sen, a jak już wiesz, niedobór snu powiązany jest z większym głodem i apetytem. Zalecenia dla osób pracujących w systemie zmianowym wskazują na korzyści z suplementacji melatoniny w dawce 0,5–3 mg po powrocie do domu [16] Jeśli masz świadomość, że śpisz mniej niż 7 godzin lub pracujesz zmianowo i masz problemy z nadmiernym apetytem, to warto rozważyć przyjmowanie melatoniny w dawce 0,5–1 mg około 30–60 minut przed snem.
A odżywka białkowa? Większa ilość białka w posiłku zwiększa Twoją sytość [13], przez co będziesz odczuwać mniejszy głód. Właśnie tutaj odżywka białkowa świetnie sprawdzi się na redukcję, gdyż w prosty i przyjemny sposób dostarczysz większych ilości białka do Twojego organizmu. Co więcej, odżywka białkowa to świetny sposób na ograniczenie słodyczy. Tego typu produkty sprzedawane są w różnych wersjach smakowych, dzięki czemu jej dodatek np. do owsianki wesprze Cię w zmniejszeniu apetytu na słodkie. Pamiętaj również o innych dobrych źródłach białka.
Poza tymi suplementami warto również zwrócić uwagę na zamienniki cukru np. słodziki, dzięki którym nie będziemy dostarczać kalorii z cukru, a wciąż będziemy się cieszyć słodkim smakiem. Co więcej, zamienniki cukru mogą pomóc Ci w walce z nadmiernym apetytem na słodkie produkty.
Jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała, to zapoznaj się z tym artykułem. Dowiesz się, jakie inne suplementy wybrać na redukcję masy ciała.
Suplementy i produkty niewarte uwagi na redukcję głodu
Do suplementów i produktów niewartych uwagi na zmniejszenie głodu zaliczyć możemy m.in.:
- Ocet jabłkowy
- Spalacze tłuszczu
- l-karnityna
Ocet jabłkowy na zmniejszenie głodu i apetytu to słabe rozwiązanie. W badaniu przeprowadzonym na grupie łącznie 155 japońskich mężczyzn i kobiet z nadwagą dawkowanie 15 ml octu jabłkowego dziennie przez 4 tygodnie wiązało się ze średnią redukcją masy ciała o 1,2 kg [17]. Można pomyśleć, że jest to dużo, jednak stosowanie octu wiąże się z erozją zębów [18]. Stąd też stosowanie octu jabłkowego na redukcję głodu i apetytu nie jest dobrym rozwiązaniem.
Spalacze tłuszczu na redukcję głodu i apetytu to również nie jest dobry pomysł. Jest to bardzo niejednorodna grupa produktów, które w swoim składzie może zawierać bardzo wiele składników m.in. piperynę, chrom, garcinia cambogia, ekstrakty z zielonej herbaty czy też kapsaicynę. Nawet jeżeli któryś ze składników ma swoje odzwierciedlenie w badaniach naukowych pod kątem redukcji masy ciała, czy też redukcji głodu i apetytu, to zazwyczaj w produkcie jest go zbyt mało, aby mógł realnie pomóc.
L-karnityna często przedstawiana jest jako doskonały środek wspomagający redukcję głodu i apetytu, a co za tym idzie odchudzanie. Można natknąć się na twierdzenia, że wspiera ona wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii, co miałoby wspomagać redukcję masy ciała. To twierdzenie ma swoje podstawy, jednak należy pamiętać, że proces pozyskiwania energii z kwasów tłuszczowych i faktyczna utrata tkanki tłuszczowej to dwa odrębne zjawiska. Nie daj się na chwyty marketingowe i postaw na skuteczne metody na zmniejszenie głodu i apetytu.
Tych substancji jest dużo więcej. Jednak nie w sposób ich wszystkich wymienić. Zanim wydasz dużo pieniędzy na suplementy mające zmniejszyć apetyt, to lepiej się zastanów. Lepiej udać się do dietetyka, który w cenie jednego miesiąc stosowania niedziałających suplementów ułoży dla Ciebie indywidualny jadłospis, dzięki któremu nadmierny apetyt zmaleje.
Zioła na zmniejszenie apetytu – co naprawdę mówią badania
Żadne zioło nie wyłącza apetytu, a te najczęściej reklamowane mają najsłabsze dowody. W sieciowej metaanalizie 111 badań z randomizacją nad preparatami roślinnymi najlepszy wynik dała babka płesznik, czyli 3,7 kg w interwencjach trwających od 4 do 52 tygodni.
Zioła na apetyt to jedna z najlepiej sprzedających się kategorii i jednocześnie ta, w której różnica między obietnicą a danymi jest największa. Zebraliśmy to, co wiadomo o preparatach, o które najczęściej pytają nas podopieczni.
- Babka płesznik to jedyna pozycja z tej grupy z sensownym efektem, około 3,7 kg. Działa mechanicznie, bo pęcznieje w żołądku, więc pod względem sposobu działania bliżej jej do błonnika niż do zioła.
- Czarnuszka siewna wypadła w tej samej analizie na poziomie około 2,09 kg, a spirulina około 1,77 kg. To wartości na granicy tego, co daje sam pomiar w innym dniu tygodnia.
- Gurmar, morwa biała i zielona kawa opierają się na pojedynczych, małych badaniach, które mierzyły najczęściej glikemię, a nie apetyt. Przenoszenie tych wyników na ochotę na jedzenie jest nadinterpretacją.
- Zielona herbata bywa cytowana jako środek na apetyt, ale badania dotyczą tu głównie wydatku energetycznego, nie łaknienia. Picie jej ma sens smakowy i nawodnieniowy, a nie hamujący apetyt.
- Chrom trafia do większości preparatów na ochotę na słodkie. Dowody na wpływ na masę ciała są słabe, a najczęściej cytowane badania nad ochotą na węglowodany prowadzono na małych grupach.
Osobna sprawa to bezpieczeństwo. Preparaty ziołowe na odchudzanie bywają wieloskładnikowe i nie zawsze deklarują realne dawki, a część z nich wchodzi w interakcje z lekami przeciwcukrzycowymi i przeciwzakrzepowymi. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na stałe, zioło na apetyt omów z lekarzem, zanim je kupisz.
Jak zmniejszyć apetyt wieczorem i w nocy
Wieczorny apetyt to prawie zawsze skutek decyzji podjętych w ciągu dnia, a nie brak silnej woli po 20:00.
Kiedy podopieczny zgłasza wieczorne objadanie, wywiad żywieniowy prawie zawsze pokazuje ten sam układ: pominięte albo bardzo lekkie śniadanie, obiad zjedzony w biegu i pierwszy sycący posiłek dopiero po powrocie do domu. Organizm odbiera cały dzień jako niedobór i wieczorem nadrabia. Naprawa polega na przesunięciu kalorii i białka na wcześniejsze godziny, a nie na zakazie jedzenia po określonej porze. Znaczenie ma też to, jak przez dzień zachowuje się poziom glukozy we krwi. Po posiłku zbudowanym głównie z węglowodanów glukoza szybko rośnie i równie szybko spada, a ten spadek odbierasz jako nagły głód, więc kolacja z białkiem i warzywami trzyma cukier stabilniej niż sama kanapka.
Drugi mechanizm jest emocjonalny. Wieczór to często pierwszy moment ciszy w ciągu dnia, więc wraca napięcie odsuwane od rana, a jedzenie jest najszybszym dostępnym sposobem, żeby je obniżyć. Wtedy nie pomoże większa kolacja, tylko inny sposób rozładowania napięcia i przyjrzenie się temu, co dzieje się tuż przed sięgnięciem po jedzenie. Jeśli wieczorne podjadanie utrzymuje się mimo dobrze rozłożonych posiłków, sprawdź, jak wygląda u Ciebie przewlekły stres, bo długo podwyższony kortyzol nasila ochotę na produkty słodkie i tłuste.
Co jeść wieczorem, żeby nie mieć apetytu przed snem
Kolacja z porcją białka i warzywami wyklucza późniejsze podjadanie skuteczniej niż sama sałatka.
Sprawdza się omlet z warzywami, ryba z surówką, twaróg z warzywami i pieczywem żytnim albo strączki w formie past kanapkowych. Jeśli po kolacji nadal ciągnie Cię do słodkiego, zaplanuj małą porcję czegoś słodkiego jako część kolacji, zamiast walczyć z tym przez godzinę i zjeść na końcu dwa razy więcej.
Komentarz dietetyka – suplementy, zioła i apetyt
Przez dziesięć lat pracy nie widziałem ani jednej osoby, u której suplement rozwiązał problem z apetytem. Widziałem za to wiele takich, u których zakup kolejnego preparatu odsunął realną zmianę o pół roku, bo dawał poczucie, że coś się już robi. To jest prawdziwy koszt tych produktów i rzadko ktoś o nim mówi. Kiedy podopieczny przychodzi z listą suplementów na apetyt, proponuję prosty test: odstawiamy wszystko na trzy tygodnie i w tym czasie ustawiamy śniadanie z białkiem oraz porę snu. Do tej pory nikt nie wrócił po ten preparat.
Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty
Produkty, które pomagają zmniejszyć apetyt
Produktami, które pomogą zmniejszyć apetyt będą często te, które są połączeniem:
- soli i tłuszczu – chipsy, frytki, sery
- słodkiego i tłustego – czekolada, ciastka, inne produkty cukiernicze
Ale też i produkty (w niższej intensywności), które są:
- słodkie – słodzone napoje, cukierki, syropy, cukier
- wytrawne i niskotłuszczowe – paluszki, krakersy, wafle ryżowe
Dokładniej mówiąc, to te produkty wywoływały symptomy uzależnienia od jedzenia [19]. W największym stopniu tyczyło się to produktów będących źródłem soli i tłuszczu (30%), słodkiego i tłustego smaku (25%), ale już dużo mniej w przypadku produktów, które są słodkie (5%) oraz wytrawnych i niskotłuszczowych (2%).
Co ciekawe przeprowadzono również inne prace, w których sprawdzano tzw. food cravings (pragnienie żywności). Okazało się, że preferowane są przede wszystkim produkty tłuste oraz słodkie i tłuste. I teraz najważniejsze – przoduje czekolada i pizza [20,21].
Co to oznacza w praktyce? Jeżeli chcesz zmniejszyć apetyt na swoje zachcianki, które często są niezdrowe, to po prostu… wprowadź je do diety. Podejście 100% albo nic jest nieskuteczne. Prędzej czy później zjesz coś mniej zdrowego, co dla Ciebie jest bardzo smaczne – frytki, pizza, kebab, ciasto, czekolada. Takie produkty mogą się znaleźć w Twoim codziennym żywieniu w umiarkowanych ilościach. A jeżeli kiedyś obiły Ci się o uszy tzw. cheat meale, to pamiętaj, że nie prowadzą one do niczego dobrego.
To jak do tego podejść? Staraj się kierować zasadą 80/20. Oznacza to, że 80% kaloryczności diety będzie pochodziło z produktów, które są zdrowe np. warzywa, owoce, strączki, chudy nabiał i mięso, pełnoziarniste zboża. Z kolei reszta, czyli 20% kaloryczności diety, może pochodzić z Twojej ulubionej, preferowanej żywności, na którą masz apetyt. Mogą to być frytki, czekolada, pizza – to co lubisz.
Takie podejście pozwoli Ci zmniejszyć apetyt i osiągnąć swoje cele związane z żywieniem. Czy to redukcja masy ciała, zmniejszenia natężenia trądziku czy też zmniejszenie objawów choroby np. PCOS. Nikt z nas nie jest idealny, a takie podejście pozwoli Ci skutecznie zmniejszyć nadmierny apetyt oraz cieszyć się jedzeniem!
Co więcej, możesz jeść frytki, pizzę czy burgery w domowych i zdrowych wersjach, dzięki czemu zmniejszyć swój apetyt na tego typu jedzenie i będziesz jeść jeszcze zdrowiej. Takie posiłki bardzo często znajdują się na diecie od Dietetyki #NieNaŻarty. W końcu nasze motto brzmi “Jedz normalnie, osiągaj więcej!”
Co hamuje apetyt na słodycze i podjadanie? Poznaj domowe skuteczne sposoby!
Jeżeli chcesz oszukać apetyt, to sprawdź te domowe sposoby.
Pierwszy z nich to podejście 80/20, czyli 80% kaloryczności diety pochodzi ze zdrowych, nieprzetworzonych produktów, a 20% z ulubionej, preferowanej żywności np. czekolada. Więcej o tym podejściu w akapicie wyżej.
Drugi z domowych sposobów na oszukanie apetytu to włączenie do diety małych opakowań produktów, które są bardzo smaczne (ale i ogólnie niezdrowe). Przykład: baton Mars ważący 50 g dostarcza ok. 227 kcal, które pochodzą głównie z tłuszczy i cukru. Otwierając go zjesz najpewniej całość i dopiero zaspokoisz apetyt na słodkie (odpowiedz sobie szczerze – czy kiedykolwiek udało Ci się zjeść połowę takiego batona i drugą połowę zostawić na później?).
Zamiast takiego opakowania pożądanej żywności, na którą masz aktualnie apetyt, wybierz tą w dużo mniejszym opakowaniu. Będą to np.:
- Knoppers 25 g– 137 kcal
- Kinder Cards 2x 12,8 g – 130 kcal
- Milky Way 21,5 g – 100 kcal
Dzięki nim zaspokoisz swój apetyt na słodki produkt po zdrowym posiłku.
| Ważna informacja! |
To wciąż są niezdrowe produkty. Jednak trzymanie diety w 100% jest bardzo, ale to bardzo ciężkie do utrzymania i w małej ilości takie produkty mogą pojawić się w Twojej diecie, jeżeli pozwolą Ci one zmniejszyć apetyt. Możesz również korzystać z fit batonów (bardziej wskazane). Jeżeli jednak nie zaspokoją one Twojego apetytu, to zostań przy klasycznych wersjach.
Trzeci sposób na zmniejszenie apetytu to trening uważności (o którym pisaliśmy w nagłówku Uważne jedzenie i ćwiczenie uważności a zajadanie emocji i stresu) w warunkach domowych. Zostawiamy dla Ciebie kilka przykładów, które możesz zacząć praktykować:
- Usiądź w ciszy i skup się na swoim oddechu
- Wykonuj skanowanie ciała
- Posłuchaj medytacji w internecie
- Skup się na rzeczach wokół Ciebie i wymień kilka, których możesz posmakować, powąchać, zobaczyć, dotknąć, usłyszeć
Kolejny ze sposobów na zmniejszenie apetytu wieczorem (jak i na śniadanie oraz obiad) to spożycie posiłku na słodko dzięki pomocy odżywki białkowej. Wybierz preferowany przez siebie smak odżywki białkowej (np. karmelowo-orzechowa smakuje niczym baton snickers). Użyj jej do przygotowania owsianki na chudym mleku, dodaj ulubione owoce oraz pół garści orzechów lub pestek dyni. Taką owsiankę możesz posypać nawet płatkami śniadaniowymi typu Lion! Posiłek będzie zbilansowany, bogaty w białko i błonnik pokarmowy, które zwiększa sytość po posiłku. Po prostu będzie on zdrowy, a co najważniejsze zmniejszy Twój apetyt na słodkie (i to w domowy sposób!).
Nie zapominaj o błonniku pokarmowym – najlepszy sposób na nadmierny apetyt na słodycze
Błonnik pokarmowy to podstawa, aby nie odczuwać głodu, ale i apetytu. Jeżeli nie zaspokoisz swoich fizjologicznych potrzeb tj. będziesz odczuwać głód z racji spożywania niezbilansowanych posiłków, to również Twój apetyt na wysokosmakowite produkty będzie wyższy.
Tutaj z pomocą przychodzi błonnik pokarmowy, który znajdziesz w wielu bardzo zdrowych produktach spożywczych. Odpowiada on m.in. za odczuwanie sytości, co potwierdzają badania z 2024 roku [22]. Produkty bardzo sycące (bogate w błonnik pokarmowy) to:
- Owoce – maliny, borówki, jagody, jabłka, truskawki
- Warzywa – brokuły, buraki, marchewka, kapusta, pomidory
- Nasiona roślin strączkowych – fasola, ciecierzyca, soczewica, groch
- Wyroby z pełnoziarnistych zbóż – pieczywo graham, żytnie, makaron pełnoziarnisty
Jeżeli chcesz kontrolować apetyt, to przede wszystkim pamiętaj o spożywaniu produktów w błonnik pokarmowy takich jak fasola, pieczywo graham czy też wszystkie warzywa i owoce. Będą one Twoim przyjacielem w większym kontrolowaniu apetytu.
Podsumowanie – jak zmniejszyć apetyt
Apetyt to potrzeba psychologiczna, więc nie wyłączysz go suplementem ani ziołem, ale realnie go obniżysz.
Zadbaj o 7–9 godzin snu i dokładaj białko oraz błonnik do każdego posiłku, a zamiast zakazów stosuj zasadę 80/20. Jedzenie pod wpływem emocji wychwytuj wcześnie, a przy uporczywym problemie rozważ terapię poznawczo-behawioralną, bo w metaanalizie 47 badań dała średni spadek masy ciała o 4,09 kg. Wieczorny apetyt naprawiaj rano, przesuwając kalorie i białko na wcześniejsze godziny. Jeśli chcesz jeść sycąco, nie odczuwać głodu i przy okazji chudnąć, pomoże Ci indywidualnie dobrana dieta online od dietetyka po studiach, który ułoży jadłospis z produktów, które faktycznie lubisz.
Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
Co hamuje apetyt na jedzenie?
Najmocniej białko i błonnik w posiłku oraz wystarczająca ilość snu. Białko obniża grelinę, czyli hormon głodu, a błonnik spowalnia opróżnianie żołądka. Suplementy i zioła dają przy tym efekt marginalny.
Co jeść, żeby zmniejszyć apetyt?
Posiłki z białkiem (jaja, chudy nabiał, mięso, strączki) i błonnikiem (warzywa, owoce, pełne ziarno). Z przeglądu 48 badań wynika, że na sytość najmocniej działa błonnik z owsa i żyta.
Czy picie wody zmniejsza apetyt?
Wypite przed posiłkiem 500 ml wody zmniejsza to, ile zjesz przy tym posiłku, i w badaniu na 84 osobach dało 1,3 kg większy spadek masy ciała w 12 tygodni. Samo zwiększenie spożycia wody bez zmiany diety nie daje jednak pewnego efektu.
Jak szybko zmniejszyć apetyt na słodycze?
Zjedz sycący posiłek z białkiem i zaplanuj małą porcję słodyczy zamiast całkowitego zakazu. Podejście 80/20 obniża napięcie, które nasila ochotę na cukier.
Czy tabletki i zioła zmniejszają apetyt?
W metaanalizie 111 badań nad preparatami roślinnymi najlepszy wynik dała babka płesznik z efektem 3,7 kg, a pozostałe pozycje mieściły się poniżej 2,1 kg. Apetyt psychologiczny obniża dieta i sen, nie preparat. Leki na apetyt stosuj wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
Dlaczego mam ciągły apetyt mimo jedzenia?
Najczęstsze przyczyny to niedobór snu, stres, wahania cukru we krwi oraz posiłki zbyt ubogie w białko i błonnik. Znajdź konkretną przyczynę, zanim sięgniesz po suplementy.
Bibliografia i źródła naukowe
[1] H. K. al Khatib, S. V. Harding, J. Darzi, G. K. Pot. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614–624. doi:10.1038/ejcn.2016.201
[2] S. Fenton, T. L. Burrows, J. A. Skinner, M. J. Duncan. The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Hum Nutr Diet. 2021;34(2):273–285. doi:10.1111/jhn.12813
[3] F. M. Zuraikat, R. A. Wood, R. Barragán, M. P. St-Onge. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021;41:309–332. doi:10.1146/annurev-nutr-120420-021719
[4] M. P. St-Onge, S. Wolfe, M. Sy, A. Shechter, J. Hirsch. Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. Int J Obes (Lond). 2014;38(3):411–416. doi:10.1038/ijo.2013.114
[5] S. Kuckuck, E. S. van der Valk, A. J. W. Scheurink i wsp. Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of appetite-regulating hormones. Obes Rev. 2023;24(3):e13539. doi:10.1111/obr.13539
[6] H. Yesildere Saglam, O. Orsal. Effect of exercise on premenstrual symptoms: A systematic review. Complement Ther Med. 2020;48:102272. doi:10.1016/j.ctim.2019.102272
[7] H. Konttinen. Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes. Proc Nutr Soc. 2020;79(3):283–289. doi:10.1017/S0029665120000166
[8] J. Smith, X. Q. Ang, E. L. Giles, G. Traviss-Turner. Emotional Eating Interventions for Adults Living with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(3):2722. doi:10.3390/ijerph20032722
[9] H. Morillo-Sarto i wsp. „Mindful eating” for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: A randomized controlled trial. Eur Eat Disord Rev. 2023;31(2):303–319. doi:10.1002/erv.2958
[10] D. Power, A. Jones, C. Keyworth, P. Dhir, A. Griffiths, K. Shepherd i wsp. Emotional Eating Interventions for Adults Living With Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Behaviour Change Techniques. J Hum Nutr Diet. 2025;38(1):e13410. doi:10.1111/jhn.13410
[11] M. L. Costa, M. G. O. Costa, M. F. C. de Souza, D. G. da Silva, D. A. D. S. Vieira, R. S. Mendes-Netto. Is physical activity protective against emotional eating associated factors during the COVID-19 pandemic? A cross-sectional study among physically active and inactive adults. Nutrients. 2021;13(11):3861. doi:10.3390/nu13113861
[12] K. K. F. Rocha i wsp. Improvement in physiological and psychological parameters after 6 months of yoga practice. Conscious Cogn. 2012;21(2):843–850. doi:10.1016/j.concog.2012.01.014
[13] E. A. Martens, S. G. Lemmens, M. S. Westerterp-Plantenga. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr. 2013;97(1):86–93. doi:10.3945/ajcn.112.046540
[14] H. Shahinfar, A. Jayedi, K. Torabynasab, N. Payandeh, F. Martami, H. Moosavi, E. Bazshahi, S. Shab-Bidar. Comparative effects of nutraceuticals on body weight in adults with overweight or obesity: A systematic review and network meta-analysis of 111 randomized clinical trials. Pharmacol Res. 2023;196:106944. doi:10.1016/j.phrs.2023.106944
[15] M. Karasek. Znaczenie kliniczne melatoniny. Postępy Nauk Medycznych. 2007;10:395–398.
[16] A. Wichniak i wsp. Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część II. Diagnoza i leczenie. Psychiatr Pol. 2017;51(5):815–832.
[17] T. Kondo, M. Kishi, T. Fushimi, S. Ugajin, T. Kaga. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009;73(8):1837–1843. doi:10.1271/bbb.90231
[18] S. Anderson, L. A. Gonzalez, P. Jasbi, C. S. Johnston. Evidence That Daily Vinegar Ingestion May Contribute to Erosive Tooth Wear in Adults. J Med Food. 2021;24(8):894–896. doi:10.1089/jmf.2020.0108
[19] C. R. Markus, P. J. Rogers, F. Brouns, R. Schepers. Eating dependence and weight gain; no human evidence for a „sugar-addiction” model of overweight. Appetite. 2017;114:64–72. doi:10.1016/j.appet.2017.03.024
[20] A. J. Hill. The psychology of food craving. Proc Nutr Soc. 2007;66(2):277–285. doi:10.1017/S0029665107005502
[21] H. P. Weingarten, D. Elston. Food cravings in a college population. Appetite. 1991;17(3):167–175. doi:10.1016/0195-6663(91)90019-o
[22] M. Akhlaghi. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139–3150. doi:10.1080/10408398.2022.2130160
[23] A. Machalias, J. J. A. Ferguson, T. Guy, E. J. Beck. Cereal Fibers and Satiety: A Systematic Review. Nutr Rev. 2026;84(1):47–68. doi:10.1093/nutrit/nuaf083
[24] N. Hakam, J. L. Guzman Fuentes, B. Nabavizadeh, A. Sudhakar, K. D. Li, C. Nicholas i wsp. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.47621
[25] Q. Y. Chen, J. Khil, N. Keum. Water Intake and Adiposity Outcomes among Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024;16(7):963. doi:10.3390/nu16070963
[26] H. M. Parretti i wsp. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015. doi:10.1002/oby.21167
[27] D. S. Weigle, P. A. Breen, C. C. Matthys, H. S. Callahan, K. E. Meeuws, V. R. Burden i wsp. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41–48.
